share

Een kilootje erbij in plaats van een kilootje eraf!

Dat eeuwige lijnen waar die dames het altijd maar over hebben.. Wat nou als je wat wilt aankomen in plaats van wilt afvallen? Er zijn ook genoeg mensen die lijden aan ondergewicht en die graag iets zouden willen aankomen. Natuurlijk willen de meesten dit wel op een ‘gezonde’ manier doen en niet ladingen junkfood naar binnenwerken. Dit mag dan wel heel lekker zijn, maar natuurlijk niet heel gunstig voor je gezondheid laten we eerlijk zijn.

Allereerst zorg voor een positieve energiebalans

Het is eigenlijk heel simpel, wanneer je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt zal je aankomen en andersom zal je gaan afvallen. Zorg dus dat je meer kcal binnenkrijgt qua voeding en dranken dan dat je zult verbranden. Wanneer je ongeveer 300 tot 500 kcal meer zult binnenkrijgen per dag zou je gemiddeld zo’n 0,3 tot 0,5 kg per week kunnen aankomen. Dit zijn kleine stapjes maar dit kan al heel positief zijn. Maar hoe kun je dit nou het beste doen?

Hieronder enkele tips om gezond aan te komen in gewicht.

  1. Maak gebruik van dubbel broodbeleg

Besmeer boterhammen met een dubbele laag margarine of eventueel roomboter. Doe er vervolgens dubbel broodbeleg op. Je zou bijvoorbeeld 2 plakken kaas op je boterham kunnen doen in plaats van 1 plak. Verder is aan te raden om verschillende producten te combineren. Denk hierbij aan bijvoorbeeld: makreel/zalm met mayo of zuivelspread, pindakaas met banaan, avocado met kipfilet/ei, pesto met kaas/vleeswaar, en appelstroop met geitenkaas. Als dit goed af gaat, probeer dan ook eens een extra boterham, cracker of beschuit te nemen.

  1. Kies voor volle zuivelproducten

Vaak wordt er gekozen voor de halfvolle of magere varianten van melk, yoghurt en kwark. Wanneer je wilt aankomen wordt er juist geadviseerd om te kiezen voor de volle varianten omdat deze per portie wat meer energie bevatten. De volle producten bevatten namelijk wat meer vet en hierdoor zal je op een makkelijke manier (zonder dat je het echt doorhebt) meer kcal binnenkrijgen.

  1. Kies voor gezonde producten, hoog in kcal

Je moet hierbij denken aan vettere varianten van vlees, kaas, noten, vette vis en avocado. Dit zijn producten met goede voedingsstoffen en hoog in calorieën. Door wat meer van deze producten te consumeren zal je calorie inname snel stijgen. Als tussendoortjes kun je gebruik maken van producten die in een relatief kleine portie veel calorieën bevatten. Denk hierbij aan een blokje kaas, wat gedroogd fruit of een extra handje noten.

  1. Maak meer gebruik van olie

Olie is een product die op een makkelijke manier wat meer kcal kan leveren in je voedingspatroon. Maak hier dan ook gebruik van en voeg een extra scheutje toe tijdens het bereiden van de maaltijden. Verder zou je ook een extra scheutje kunnen toevoegen over je groenten, salade en tijdens het bereiden van je sausen. Een eetlepel olijfolie bevat al zo’n 90 calorieën, dus maak er maar goed gebruik van!

  1. Zorg dat je regelmatig eet

Zorg dat je in ieder geval 3 hoofdmaaltijden per dag consumeert (ontbijt, lunch en diner). Probeer dan verder nog gebruikt te maken van 3 kleinere maaltijden (snacks). Door te kiezen voor vaker te eten zal je makkelijker meer energie binnenkrijgen. Maak dus ook gebruik van de tussendoortjes tussen de hoofdmaaltijden door.

  1. Maak zelf smoothies

Het is voor sommigen makkelijker om calorieën te drinken in plaats van te eten. Kies als basis van je smoothie voor melk of sojamelk met fruit. Voor de extra koolhydraten kun je havermout of Brinta toevoegen. Voor de extra smaak en eiwitten kun je eiwitpoeder toevoegen. Verder zou je avocado, dadels, pindakaas en noten kunnen toevoegen om aan die extra calorieën te komen.

  1. Drink niet te veel tijdens een maaltijd

Natuurlijk is het belangrijk om voldoende te drinken op een dag (1,5 – 2 liter). Alleen hebben veel mensen last van dat drinken tijdens een maaltijd ook vult. Als je hier ook last van hebt, probeer dan eens na de maaltijd iets te drinken in plaats van tijdens de maaltijd of vlak ervoor. Verder probeer niet te veel koffie te drinken op een dag omdat koffie het hongergevoel kan onderdrukken.

  1. Beweeg voldoende

Voldoende bewegen is ook erg belangrijk. Wanneer je meer zal bewegen, zal je ook meer trek ervaren. Verder zorgt het ervoor dat je spieren blijven aansterken. Ga dus regelmatig je huis uit en maak een wandeling. Zoek ook eens de sportschool op en probeer in combinatie met de juiste extra voeding wat meer spiermassa te kweken. Hiervoor hebben we ook een post geschreven met tips voor krachttraining.

Af en toe een koekje of een gebakje is natuurlijk ook een manier om je calorie-inname te verhogen maar let hier dan wel op dat je ook de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt en sla dus geen hoofdmaaltijd over. Het is namelijk belangrijk dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt op een dag voor een optimale gezondheid!

 

 

 

 

 

 

 

Categories:

Related Posts

Fit Goal Club
Close Cookmode